Hoewel je lichaam van nature oestrogeen aanmaakt, kunnen de hormoonspiegels door de jaren heen veranderen. Leeftijd, stress, slaaptekort, de perimenopauze, de menopauze, voeding en dagelijkse leefgewoonten kunnen allemaal invloed hebben op hoe je je voelt. Sommige vrouwen merken dit aan hun huid, energie, stemming, slaapkwaliteit of warmteaanvallen.
Wanneer oestrogeen schommelt, kan dat zich op verschillende manieren uiten. Denk aan een drogere huid, vermoeidheid, stemmingswisselingen, opvliegers, minder veerkrachtig haar, een veranderende menstruatiecyclus of een algemeen gevoel van uit balans zijn. Dat betekent niet automatisch dat er iets ernstig mis is, maar het is wel een signaal dat je lichaam aandacht nodig heeft.
Veel vrouwen grijpen meteen naar supplementen, maar voeding blijft een belangrijke basis. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten namelijk fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen die in het lichaam een zwakke oestrogeenachtige werking kunnen hebben. Ze vervangen je natuurlijke hormonen niet en verhogen je oestrogeenspiegel niet op een sterke of plotselinge manier. Ze kunnen wel bijdragen aan een betere ondersteuning van de hormonale balans, vooral wanneer ze deel uitmaken van een gezonde en gevarieerde levensstijl.
Belangrijk om te weten: deze voedingsmiddelen zijn geen medische behandeling. Ze kunnen het lichaam ondersteunen, maar ze lossen hormonale problemen niet op als er een onderliggende oorzaak is. Bij hevige klachten, onregelmatige bloedingen, aanhoudende vermoeidheid, ernstige opvliegers of andere hormonale zorgen is het verstandig om contact op te nemen met een arts of specialist.
Hieronder vind je vijf natuurlijke voedingsmiddelen die vaak worden genoemd vanwege hun fyto-oestrogenen, vezels, antioxidanten en voedingsstoffen die het lichaam van binnenuit kunnen voeden.
- Lijnzaad: een rijke plantaardige bron van lignanen
Lijnzaad is een van de bekendste voedingsmiddelen wanneer het gaat om fyto-oestrogenen. Het bevat lignanen, plantaardige stoffen die kunnen bijdragen aan een gezonde oestrogeenstofwisseling. Daardoor wordt lijnzaad vaak genoemd als ondersteuning tijdens de perimenopauze en menopauze.
Wat lijnzaad extra waardevol maakt, is dat het niet alleen lignanen bevat, maar ook vezels en omega 3-vetzuren in de vorm van ALA. Deze combinatie maakt lijnzaad interessant voor de spijsvertering, het hart en de huid.
Voor de huid kan lijnzaad vooral nuttig zijn omdat gezonde vetten helpen om de huidbarrière te ondersteunen. Een sterke huidbarrière houdt vocht beter vast en kan ervoor zorgen dat de huid minder droog en trekkerig aanvoelt. De ontstekingsremmende eigenschappen van omega 3-vetzuren kunnen daarnaast bijdragen aan een rustigere huid.
Hoe gebruik je lijnzaad?
Gebruik bij voorkeur gemalen lijnzaad. Hele lijnzaden worden vaak grotendeels onverteerd uitgescheiden, waardoor je lichaam minder van de voedingsstoffen opneemt.
Je kunt dagelijks 1 tot 2 eetlepels gemalen lijnzaad toevoegen aan:
havermout
yoghurt
smoothies
kwark
pannenkoekenbeslag
zelfgebakken brood
salades
soepen na het koken
Begin met een kleine hoeveelheid als je niet gewend bent aan vezelrijke voeding. Drink ook voldoende water, omdat lijnzaad veel vezels bevat en vocht opneemt.
Extra voordeel: lijnzaad ondersteunt niet alleen de hormonale balans, maar kan ook bijdragen aan een betere stoelgang en een verzadigd gevoel na de maaltijd.
- Sojabonen en gefermenteerde soja: tempeh, miso en natto
Soja is waarschijnlijk de bekendste bron van plantaardige fyto-oestrogenen. Sojabonen bevatten isoflavonen, vooral genisteïne en daidzeïne. Deze stoffen kunnen zich zwak binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam. Daardoor kunnen ze bij sommige vrouwen bijdragen aan verlichting van overgangsklachten, zoals opvliegers.
Soja is ook interessant voor de botgezondheid. Tijdens en na de menopauze neemt de hoeveelheid oestrogeen af, wat invloed kan hebben op de botdichtheid. Een voedzaam voedingspatroon met voldoende eiwitten, calcium, vitamine D en plantaardige voedingsstoffen kan helpen om de botten beter te ondersteunen.
Gefermenteerde soja, zoals tempeh, miso en natto, wordt vaak beter verdragen dan sommige niet-gefermenteerde sojaproducten. Fermentatie kan de verteerbaarheid verbeteren en zorgt bovendien voor een rijkere smaak.
Voor de huid kunnen soja-isoflavonen interessant zijn omdat ze mogelijk bijdragen aan de elasticiteit en stevigheid van de huid. Naarmate vrouwen ouder worden, neemt de collageenproductie af. Voeding kan dat proces niet volledig tegenhouden, maar een voedingspatroon met voldoende eiwitten, antioxidanten en isoflavonen kan de huid wel ondersteunen.
Hoe kun je soja eten?
